Vegane Omega 3 Quellen sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung.
Denn wer sich rein pflanzlich ernährt, hat ein höheres Risiko, von einem Omega-3-Mangel betroffen zu sein.
In diesem Artikel stellen wir daher dir die besten pflanzlichen Omega-3-Quellen vor und erklären, warum sie so wichtig für deine Gesundheit sind.
Warum Omega 3 für Veganer so wichtig ist
Omega-3-Fettsäuren sind für unseren Körper unerlässlich und spielen eine wichtige Rolle bei der Herzgesundheit, der Gehirnfunktion und der Entzündungshemmung.
Hier findest du weitere Vorteile von Omega 3 für Veganer.
Für einen langfristig gesunden Körper solltest du täglich darauf achten, deinen Körper mit Omega 3 zu versorgen.
Natürlich ist es keine Katastrophe, wenn es dir ab und zu nicht gelingt, aber mit nachfolgenden Quellen sollte es kein Problem sein. Beispielsweise kannst du einfach jeden Tag Nüsse oder Samen in dein Müsli geben und schon bietest du deinem Körper eine gute Quelle.
Die Top 8 veganen Omega-3-Quellen
Hier sind die 8 besten pflanzlichen Quellen, die dir helfen, deinen Omega-3-Bedarf zu decken:
Algen und Algenöl
Algen zählen als ursprüngliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren in der Nahrungskette und enthalten beeindruckende Mengen davon.
Mit über 100 mg Omega 3 pro 100g sind sie die reichhaltigste pflanzliche Quelle überhaupt. Algen sind nicht nur reich an Omega-3, sondern auch an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien.
Da frische Algen in unseren Breitengraden schwer zu bekommen sind, ist Algenöl eine hervorragende Alternative.
Es liefert konzentrierte Omega-3-Fettsäuren und ist leicht in die tägliche Ernährung zu integrieren.
Leinsamen
Leinsamen sind mit etwa 20g Omega 3 pro 100g eine ausgezeichnete pflanzliche Quelle.
Diese kleinen Samen sind nicht nur reich an Omega-3-Fettsäuren, sondern auch an Ballaststoffen und Antioxidantien. (1)
Leinsamen können gemahlen ins Müsli, in Smoothies oder beim Backen verwendet werden, um deine tägliche Omega-3-Aufnahme zu steigern.
Leinsamen findest du nahezu in jeder größeren Lebensmittelfiliale.
Chiasamen
Ähnlich wie Leinsamen enthalten Chiasamen rund 20g Omega 3 pro 100g.
Diese sehr gesunden Samen sind zudem reich an Protein, Ballaststoffen und verschiedenen Mineralstoffen. (2)
Chiasamen können in Milch eingeweicht als Pudding genossen oder in Smoothies, Backwaren und Müsli verwendet werden.
Auch dieses Superfood ist mittlerweile in vielen Lebensmittelgeschäften zu finden.
Walnüsse
Walnüsse bieten etwa 10g Omega 3 pro 100g und sind damit eine hervorragende Quelle für diese wichtigen Fettsäuren.
Sie enthalten zudem gesunde Fette, Proteine und Antioxidantien. (3)
Walnüsse sind ein perfekter Snack für zwischendurch oder eine leckere Zutat in Salaten und Desserts.
Hanfsamen
Mit ca. 8g Omega 3 pro 100g sind Hanfsamen eine unterschätzte vegane Omega 3 Quelle.
Sie liefern außerdem ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren und sind reich an Proteinen und Mineralstoffen. (4)
Hanfsamen können über Salate gestreut, in Smoothies gemischt oder als Topping für verschiedene Gerichte verwendet werden.
Beispielsweise kannst du dir ein Müsli oder einen Salat machen und einfach einen Teelöffel hineinmischen. Geschmacklich wirst du es nicht merken.
Rapsöl
Rapsöl enthält etwa 9g Omega 3 pro 100g und ist damit eine ausgezeichnete Quelle in flüssiger Form.
Es hat ein günstiges Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren und ist reich an Vitamin E.
Rapsöl eignet sich perfekt zum Kochen, Braten und für Salatdressings. Wenn du es als Quelle verwendet möchtest, raten wir dir, es davor nicht zuerst zu erhitzen.
Angereicherte Lebensmittel
Immer mehr Lebensmittel werden heutzutage mit Omega-3-Fettsäuren angereichert.
Dazu gehören pflanzliche Milchalternativen, Frühstückscerealien, Zahnpasten und Säfte. Die Menge an Omega 3 variiert je nach Produkt, daher ist es wichtig, die Nährwertangaben zu prüfen.
Diese Produkte können eine praktische Ergänzung zu einer ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber nicht die einzige Omega-3-Quelle darstellen.
Nahrungsergänzungsmittel
Neben natürlichen Quellen gibt es auch vegane Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, meist auf Algenbasis.
Diese können eine gute Option sein, wenn du Schwierigkeiten hast, deinen Bedarf über die Ernährung zu decken.
Die Vorteile liegen in der kontrollierten Dosierung und der Gewissheit, ausreichend Omega 3 aufzunehmen.
Nachteile können Kosten und die Tatsache sein, dass isolierte Nährstoffe möglicherweise nicht so gut vom Körper aufgenommen werden wie solche aus natürlichen Lebensmitteln.
Praktischer Tipp für deine Versorgung
Wenn dir deine Gesundheit wichtig ist, solltest du auf deine veganen Omega 3 Quellen achten. Wie du siehst, können die einzelnen Quellen sehr einfach in diverse und gesunde Mahlzeiten integriert werden.
Wir empfehlen dir, dass du dir regelmäßig Walnüsse und Samen kaufst und diese täglich in eine Mahlzeit integrierst.
Solltest du es mal vergessen oder keine passende Mahlzeit essen, kannst du natürlich einfach ein paar Nüsse oder einen Teelöffel der Samen direkt konsumieren. Zusätzlich kannst du dir ein Ergänzungsmittel besorgen, da es eine praktische Hilfe ist, falls du mal länger keine Omega 3 Quellen gegessen hast.
Dein Takeaway
Eine ausgewogene vegane Ernährung bietet zahlreiche Möglichkeiten, den Omega-3-Bedarf zu decken. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Quellen kannst du sicherstellen, dass dein Körper ausreichend mit diesen wichtigen Fettsäuren versorgt wird.
Denke biite daran, dass die genannten Mengenangaben sich auf 100 Gramm des jeweiligen Lebensmittels beziehen und aus verschiedenen Lebensmitteldatenbanken stammen. Die tatsächlichen Werte können je nach Produkt und Verarbeitung leicht variieren.
Außerdem solltest du wissen, dass 100g Nüsse oder Samen sehr viele Kalorien haben, weshalb du nur 10-20 Gramm essen solltest. Experimentiere mit den verschiedenen Omega-3-Quellen und finde heraus, welche dir am besten schmecken und sich am einfachsten in deinen Alltag integrieren lassen.
Mit etwas Planung und Kreativität kannst du eine Omega-3-reiche vegane Ernährung genießen, die deinem Körper all die Nährstoffe liefert, die er braucht.