Magnesium ist einer der häufigsten Mineralstoffe im menschlichen Körper. Es hat vielfältige Funktionen und ist für unsere Gesundheit essentiell.
Da der menschliche Körper es nicht selbst herstellen kann, muss Mangnesium über die Nahrung zugeführt werden.
In diesem Beitrag bekommst du hervorragende vegane Lebensmittel vorgestellt, welche dir helfen deinen Magnesiumbedarf zu decken.
Magnesium Bedarf
Der tägliche Bedarf sieht laut deutscher Gesellschaft für Ernährung, wie folgt aus:
| Alter | mg/Tag | mg/Tag |
| m | w | |
| 1 – 4 | 80 | 80 |
| 4 – 7 | 120 | 120 |
| 7 – 10 | 170 | 170 |
| 10 – 13 | 230 | 250 |
| 13 – 15 | 310 | 310 |
| 15 – 19 | 400 | 350 |
| 19 – 25 | 400 | 310 |
| 25 – 51 | 350 | 300 |
| 51 – 65 | 350 | 300 |
| Ab 65 | 350 | 300 |
Der Bedarf liegt bei Erwachsenen ungefähr bei 300-400 mg pro Tag. Diese Zufuhr ist notwendig, um den Körper bei diversen Aufgaben zu unterstützen.
Die Rolle von Magnesium
Magnesium ist an diversen zellulären Funktionen beteiligt (1).
Es unterstützt bei der Aktivierung von Muskel- und Nervenzellen. Vor allem bei der Kontraktion der Muskel hat Magnesium eine unterstützende Aufgabe. Bei einem Mangel können daher Krämpfe auftreten.
Eine weitere Studie zeigt, dass eine geringer Magnesium-Spiegel mit Diabetes-Typ-2 korreliert (2). Die Studie nimmt daher an, dass die Einnahme von Magnesium das Risiko reduzieren können.
Außerdem kann die Zufuhr von Magnesium womöglich den Blutdruck verringern (3). Das gilt vor allem für Personen, welche einen erhöhten Blutdruck aufweisen.
Zusammengefasst hilft Magnesium bei der Kontraktion von Muskeln und der Regulation von sowohl von Blutzucker als auch Bluthochdruck.
Vegane Quellen für Magnesium
Die Mengenangaben basieren auf
Bananen
100g Bananen enthalten 36 mg Magnesium
Sie zählen zu den beliebtesten Obstsorten und eignen sich perfekt zum Frühstück oder rund um die Trainingszeit. Neben Magnesium versorgen sie deinen Körper mit Vitamin-C oder Kalium.
Schwarze Bohne (gegart)
100g gegarte schwarze Bohnen haben 48 mg Magnesium
Als Hülsenfrüchte nehmen schwarze Bohnen eine wichtige Rolle in der veganen Ernährung sein. Sie liefern unseren Körper sowohl Kohlenhydrate, Ballaststoffe, als auch Proteine. Bohnen generell sollten auf deiner Einkaufsliste stehen.
Spinat
100g Spinat haben 58 mg Magnesium
Spinat ist ein wahres Superfood. Es versorgt unseren Körper nicht nur mit Magnesium, sondern auch mit Vitamin-A, Vitamin-C, Eisen und Kalzium.
Am besten ist es, wenn du Blattspinat als Salat verwendest. Dadurch gehen keine Nährstoffe durch die Zubereitung verloren.
Edamame
100g Edamame enthalten 64 mg Magnesium
Edamame ist in unserer Küche ein relativ unbekanntes Lebensmittel. Es handelt sich dabei um Soja-Bohnen, welche in der asiatischen Küche üblich sind.
In japanischen Restaurants wird Edamame üblicherweise als Snack serviert, welche einige Vorteile für unsere Gesundheit haben. Doch auch für Bowls sind die Bohnen bestens geeignet.
Mangold
100g Mangold beinhalten 81 mg Magnesium
Mangold wird in europäischen Ländern häufig zu Kartoffeln oder Fisch serviert. Frischer Mangold hat eine ähnliche Nährstoffzusammensetzung, wie Blattspinat.
Denn auch Mangold enthält viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Haferflocken
100g Haferflocken kommen auf 120 mg Magnesium
Haferflocken zählen definitiv zu den gesündesten Lebensmitteln, welche du in der Früh essen kannst. Sie versorgen deinen Körper mit Energie und Ballaststoffen. Außerdem sind sie reichhaltig an B-Vitaminen, Eisen und Zink.
Zusammen mit dem Magnesium-Gehalt sind Haferflocken auch allen Personen zu empfehlen, welche sportlich aktiv sind.
Erdnuss (roh)
100g rohe Erdnüsse haben 160 mg Magnesium
Erdnüsse haben ein vielfältiges Nährstoffspektrum. Sie enthalten B-Vitamine, Kalium und Phosphor. Doch Erdnüsse sind auch reichhaltig an Spurenelementen, wie Eisen, Zink oder Kupfer.
Mandel
100g Mandel beinhalten 218 mg Magnesium
Auch Mandeln sind ein besonders gesundes Lebensmittel. Wie auch die anderen Nüsse sollten sie in einer veganen Ernährung stattfinden. Die Nährstoffzusammensetzung von Mandeln ähnelt jener von Erdnüssen.
Solltest du rohe Mandeln nicht mögen, solltest du Mandelmus probieren. Womöglich schmeckt dir dieses besser!
Chiasamen
100g Chiasamen enthalten ungefähr 392 mg Magnesium
Chiasamen sind ein absolutes Superfood und sollten in einer pflanzlichen Ernährung eine zentrale Rolle spielen. Chiasamen enthalten Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, Ballaststoffe und viele weitere Nährstoffe!
Du kannst sie entweder in dein Müsli geben oder dir einen veganen Chiapudding machen.
Hanfsamen
100g Hanfsamen haben ca. 520 mg Magnesium
Ihr Nährstoffprofil ist durchaus beeindruckend. Ähnlich, wie Chiasamen, versorgen uns Hanfsamen mit vielen Nährstoffen, die bei einer pflanzlichen Ernährung wichtig sind.
Zudem zählen Hanfsamen zu den Lebensmitteln, welche auf 100g am meisten Magnesium enthalten.
Übrigens enthalten Hanfsamen keinerlei psychoaktive Substanzen und können daher in diversen (Bio-)Geschäften gekauft werden.