Omega 3 ist für Veganer ein essentieller Nährstoff. Viele fragen sich daher, ob sie genug Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.
Schließlich hört man immer wieder, wie wichtig sie für unsere Gesundheit sind. Es gibt zahlreiche pflanzliche Quellen, die uns mit diesem wertvollen Nährstoff versorgen können.
In diesem Artikel erkläre ich dir alles, was du über Omega 3 wissen musst und aus welchen Quellen du es beziehen solltest.
Wofür ist Omega 3?
Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für unseren Körper, das heißt, wir können sie nicht selbst herstellen und müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Gerade in der pflanzlichen Ernährung spielen sie eine besonders Rolle (da Gefahr eines Mangels), wodurch Omega 3 für Veganer besonders wichtig ist.
Sie spielen eine wichtige Rolle für verschiedene Körperfunktionen und haben viele gesundheitsfördernde Wirkungen (1):
Gehirnfunktion
Omega 3 ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Gehirnzellen und unterstützt die kognitiven Fähigkeiten.
Herz-Kreislauf-System
Diese Fettsäuren können dabei helfen, den Blutdruck zu regulieren und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Tatsächlich hat Omega 3 viele positive Auswirkungen auf dein Herz und kann vorteilhafte Effekte auf deine Blutwirke erzielen. (2)
Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen zu den häufigsten Todesursachen und sollten dementsprechend ernst genommen werden.
Entzündungshemmende Wirkung
Omega 3 kann Entzündungen im Körper reduzieren und somit chronischen Erkrankungen vorbeugen.
Diverse Studien zeigen einen moderaten Effekt, was die Reduktion von Entzündungswerten durch Omega 3 betrifft. (3)
Augengesundheit
Besonders die DHA-Form von Omega 3 ist wichtig für unsere Sehkraft, da diese auch im Auge vorkommt. Studien weisen darauf hin, dass ein Mangel die Sehkraft einschränken kann. (4)
Eine ausreichende Versorgung ist somit nicht nur für dein Gehirn und dein Herz wichtig, sondern auch für die Gesundheit deiner Augen.
Schwangerschaft und kindliche Entwicklung
Während der Schwangerschaft und Stillzeit ist eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 für die Entwicklung des Babys entscheidend.
Studien zeigen, dass eine ausreichende Versorgung von Omega 3 wichtig für die Entwicklung des kindlichen Hirns ist. (5)
Die Ärzt:innen und Hebammen werden dich entsprechend beraten, wie du dich am besten ernähren solltest du welche Ergänzungen du in Betracht ziehen könntest.
Wo ist Omega 3 enthalten?
Traditionell denken viele Menschen bei Omega 3 sofort an fettige Fische wie Lachs oder Makrele.
Aber keine Sorge, es gibt zahlreiche pflanzliche Quellen, die uns Veganer mit Omega 3 versorgen können.
Nachfolgend mögen wir uns die besten Quellen genauer anschauen:
Omega 3 Quellen für Veganer:
Hier findest du unsere Top-Quellen mit Mengenangabe.
- Leinsamen: Diese kleinen Samen sind tolle Omega-3-Lieferanten. Sie enthalten die pflanzliche Form ALA (Alpha-Linolensäure), die unser Körper teilweise in die aktiven Formen EPA und DHA umwandeln kann.
- Chiasamen: Ähnlich wie Leinsamen sind auch Chiasamen reich an ALA. Sie lassen sich super in Smoothies oder Müslis einrühren.
- Walnüsse: Eine Handvoll Walnüsse am Tag kann schon einen guten Beitrag zur Omega-3-Versorgung leisten.
- Hanfsamen: Nicht nur reich an Omega 3, sondern auch an Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.
- Algen: Die einzige pflanzliche Quelle, die direkt EPA und DHA enthält. Besonders Mikroalgen wie Spirulina oder Chlorella sind hier zu nennen.
- Rapsöl: Ein vielseitiges Öl, das neben Omega 3 auch ein gutes Verhältnis zu Omega 6 aufweist.
- Angereicherte Lebensmittel: Im Supermarkt findest du Lebensmittel, wie pflanzliche Milch oder Joghurts, die mit Omega 3 angereichert wurden.
Omega 3 als Kapseln (Omega 3 vegane Kapseln)
Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, ausreichend Omega 3 über die Nahrung aufzunehmen, können vegane Omega-3-Kapseln eine gute Option sein. Diese basieren in der Regel auf Algenöl und liefern direkt EPA und DHA.
Vorteile von veganen Omega-3-Kapseln:
- Einfache Dosierung
- Kein „fischiger“ Nachgeschmack
- Oft höher konzentriert als Nahrungsquellen
Es ist jedoch wichtig, auf die Qualität der Supplemente zu achten. Achte beim Kauf auf Produkte von renommierten Herstellern und informiere dich über Testberichte.
Omega 3 zu Omega 6 Ratio
Ein oft vernachlässigter Aspekt ist das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 in unserer Ernährung. In der westlichen Ernährung nehmen wir oft zu viel Omega 6 im Vergleich zu Omega 3 auf, was zu einem Ungleichgewicht führen kann.
Ideales Verhältnis: Empfohlen wird ein Verhältnis von 1:1 bis 1:5 (Omega 3 zu Omega 6). In der typischen westlichen Ernährung liegt es oft bei 1:15 oder sogar höher.
Um das Verhältnis zu verbessern, kannst du:
- Mehr Omega-3-reiche Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen
- Den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln und Pflanzenölen mit hohem Omega-6-Gehalt reduzieren
- Öle wie Rapsöl oder Leinöl verwenden, die ein besseres Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis haben
Wie viele Omega 3?
Die Frage nach der optimalen Menge an Omega 3 ist nicht einfach zu beantworten, da der Bedarf individuell variieren kann. Allgemeine Empfehlungen für Erwachsene liegen laut Ernährungsgesellschaften bei:
- 250 mg EPA und DHA pro Tag, um sein Herz zu schützen. (6)
- oder ca. 1,1-1,6 g ALA pro Tag (die pflanzliche Vorstufe)
Für Veganer kann es sinnvoll sein, etwas mehr ALA aufzunehmen, da die Umwandlung zu EPA und DHA im Körper nicht sehr effizient ist.
Beispiele für den Omega-3-Gehalt in veganen Lebensmitteln:
- 1 EL gemahlene Leinsamen: ca. 1,6 g ALA
- 1 EL Chiasamen: ca. 2,5 g ALA
- 30 g Walnüsse: ca. 2,5 g ALA
Es ist wichtig zu beachten, dass diese Werte nur Richtwerte sind und je nach Quelle und Verarbeitung variieren können.
Wichtige Tipps
Abschließend möchten wir dir noch ein paar Tipps geben, damit du deinen Bedarf an wichtigen Fettsäuren einfach decken kannst.
Omega 3 ist für Veganer besonders wichtig und benötigt daher auch einen speziellen Fokus.
Diese Tipps zeigen dir jedoch, wie einfach du deinen Bedarf decken kannst:
- Besorge dir Samen, wie Lein-, Hanf-, oder Chiasamen
- Achte auf das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 3
- Iss am Tagnicht mehr als 30g Sonnenblumen- oder Kürbiskerne (da diese viel Omega 6 haben)
- Besorge dir ein Supplement, falls du mal länger keine natürlichen Omega 3 Quellen gegessen hast
- Koche mit Rapsöl
Fazit: Omega 3 für Veganer – kein Problem!
Als Veganer ist es durchaus möglich, ausreichend Omega 3 über pflanzliche Quellen aufzunehmen.
Mit etwas Planung und dem Wissen über die besten Quellen können wir unseren Körper optimal mit diesen wichtigen Fettsäuren versorgen.
Unser persönlicher Tipp: Mische die jeden Morgen einen Esslöffel gemahlene Leinsamen, Hanfsamen oder Chiasamen in ein Müsli oder einen Smoothie.
Zusätzlich kannst du darauf achten, regelmäßig Walnüsse zu snacken und Rapsöl zum Kochen zu verwenden. So kommst du auf eine gute Grundversorgung mit Omega 3.
Vergiss nicht, dass eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung der Schlüssel zu einer optimalen Nährstoffversorgung ist. Wenn du unsicher bist, ob du genug Omega 3 zu dir nimmst, kann ein Gespräch mit einem Ernährungsberater oder einem Arzt hilfreich sein.
Mit dem Wissen aus diesem Artikel bist du nun bestens gerüstet, um deine vegane Ernährung optimal mit Omega 3 zu ergänzen. Dein Körper wird es dir danken!