Vegane Ernährung ungesund?

von | Feb 21, 2021 | Ernährung

Vegan ungesund? Eine ehrliche und evidenzbasierte Einschätzung 

Wie immer, wenn eine Ernährungsform zur Ideologie wird, werden Fakten ignoriert, ausgeblendet oder verdreht widergespiegelt.  

Ob eine Ernährung gesund oder ungesund ist, verraten uns in erster Linie, wissenschaftliche Untersuchungen. 

Dieser Beitrag soll sich die besten Studien diesbezüglich ansehen, um die Frage zu klären, inwiefern vegane Ernährung ungesund ist. 

Doch, wie bei allen Ernährungsformen, Diäten oder Lebensmittel gilt: 

Anstatt Dinge als gesund oder ungesund zu deklarieren, macht es deutlich mehr Sinn, Vorteile, Nachteile und Risiken aufzuzeigen. 

Was bedeutet ungesund? 

Um die Frage zu klären, ob vegane Ernährung ungesund ist oder nicht, stellt sich zunächst die Frage, was überhaupt ungesund bedeutet? 

Ab wann ist eine Ernährungsform ungesund? Welche Anzeichen reichen aus, um von einer gesundheitsschädlichen Ernährung zu sprechen? Wie hoch dürfen die Eintrittswahrscheinlichkeiten sein? 

Wie du merkst, ist der Begriff “ungesund” im Zusammenhang mit Ernährung, überhaupt nicht sinnvoll.  

Denn in erster Linie, ist immer die Umsetzung entscheidend und nicht das Lager, dem man sich selbst zuordnet.  

Ein gutes Beispiel ist das Trinken von Wasser.  

Wir alle wissen, dass kein Getränk gesünder ist, als ein bloßes Glas Wasser. Doch, wusstest du, dass Wasser eine toxische Wirkung haben kann? 
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537231/ 

Trinken wir zu viel Wasser, in zu kurzer Zeit, können ernsthafte Nebenwirkungen eintreten. Aber heißt das, dass Wasser ungesund ist? Natürlich nicht! Solange wir richtig damit umgehen.  

Dasselbe gilt für Ernährung. Es reicht nicht „Vegan“ zu sein, um gesunde oder ungesunde Effekte zu erzielen. Die jeweilige Umsetzung ist entscheidend. 

Die nachfolgende Grafik verdeutlicht dies: 

VEGAN ungesund?

Vegane Ernährung und Gesundheit 

Die Behauptung, dass vegan ungesund sei, ist eine reine Pauschalisierung, die in der Form nicht angebracht ist. 

Auch, wenn Kritik gut und wichtig ist, verzerren pauschale Ablehnungen oder Befürwortungen den Kontext, in der eine vegane Ernährung stattfinden sollte.  

Eine Ernährungsform ist differenziert zu betrachten und sollte immer auf Empfehlungen basieren, die anhand von wissenschaftlichen Erkenntnissen getroffen werden.  

Eine vegane Ernährung, die aus Chips und Soft Drinks beruht, ist definitiv nicht gesund. Doch, wenn ernährungsbezogene Empfehlungen eingehalten werden, sieht das Ganze schon anders aus.  

Die nachfolgenden Studien zeigen, inwiefern eine vegane Ernährung gesund sein kann: 

Eine (gesunde) Einführung 

Viele Organisationen sprechen sich für pflanzliche Ernährungsformen aus. 

Die (amerikanische) Akademie für Ernährung und Diätethik ist überzeugt, dass eine gut durchdachte vegetarische (und vegane) Ernährung die Gesundheit fördert, alle Nährstoffe liefern kann und diverse Krankheiten vorbeugt.  
 
Laut der Institution gilt das für alle Lebenslagen und somit sowohl für Kinder, als auch Schwangere. 

Bei der deutschen Gesellschaft für Ernährung sieht die Einstellung zur veganen Ernährung etwas strenger aus. Der DGE ist die Studienlage noch nicht ausreichend, um die vegane Ernährung auch für Personen zu empfehlen, die besondere Ansprüche stellen. Dazu zählen unter anderem Schwangere oder Kinder. 

Die geringe Anzahl an Studien (für den deutschen Raum) heißt aber nicht, dass eine vegane Ernährung ungesund ist. 

Kleinere (nicht repräsentative) Studien, welche auch von der DGE aufgegriffen werden, zeigen, dass selbst vegane Kinder (und Jugendliche) bei vielen gesunden Lebensmittel die Nase vorn haben, während kritische Nährstoffe, auch bei Mischkost-Ernährungsformen auftreten. 

Das zeigt, auch, wenn gewisse Nährstoffe kritisch sind, heißt es nicht, dass sie bei Mischkostformen nicht auch kritisch sein können. Möglicherweise sind es auch andere Nährstoffe, die nur in geringen Mengen aufgenommen werden. 

Außerdem heißt es nicht, dass gesunde Effekte einer veganen Ernährung, nicht auch bei anderen Ernährungsformen auftreten können! 

Mal wieder ist die Umsetzung entscheidend, ob eine vegane Ernährung gesund oder ungesund ist.  

Vegan gesund
Vegan gesund

Vegane Ernährung und Diabetes Typ 2 

Diabetes-Erkrankungen nehmen weltweit zu und betreffen in Deutschland und Österreich Millionen von Menschen

Eine Ernährungsform sollte daher das Risiko von Diabetes Typ 2 reduzieren können.  

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2019 untersuchte, ob eine vegane Ernährung die Auftrittswahrscheinlichkeit reduzieren kann. 

Dabei wurden mehrere Studien miteinbezogen und insgesamt über 300.000 Probanden berücksichtigt.  

Das Ergebnis zeigte, dass eine (vorwiegend) pflanzliche Ernährung das Risiko um über 20% senken konnte. 

Wichtig ist jedoch, dass die Ernährung reichhaltig an Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse ist.  

Dieser Punkt verdeutlicht, dass die Umsetzung entscheidet, ob eine vegane Ernährung gesund oder ungesund ist.  

Je mehr empfohlene Faktoren du beachtet, desto “gesünder” die Ernährung. Das gilt für vegane, als auch nicht vegane Ernährungsformen! 

Vegane Ernährung und Herz-Kreislauf-Erkrankungen 

In Österreich zählen Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems zu den häufigsten Todesursachen. 

Natürliche, nährstoffreiche und pflanzliche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse sind bekannt dafür, dass sie wichtig für ein gesundes Herz sind. Daher ist es naheliegend, dass auch die vegane Ernährung zu einem gesunden Herz-Kreislaufsystem beiträgt. 

Studien bestätigen diesen Verdacht. Eine pflanzenbasierte Ernährung scheint das Risiko von Kreislauferkrankungen zu reduzieren. 

Eine (vorwiegend) pflanzliche Ernährung wirkt sich womöglich positiv auf den Blutdruck aus, wodurch sich das Risiko von kardiovaskulären Krankheiten reduziert.  

Dabei sollte beachtet werden, dass Ernährung nur eine Säule bildet und auch anderen Faktoren des Lebensstils für einen gesunden Körper wichtig sind. 

Vegane Ernährung und Krebserkrankungen 

Krebs bildet in Österreich die zweithäufigste Todesursache.  

Ähnlich, wie bei Herz-Kreislaufsystemen, bildet Ernährung nur einen der vielen Einflussfaktoren für ein erhöhtes Krebsrisiko.  

Da es viele verschiedene Krebsarten gibt, sind noch nicht alle Fragen geklärt, inwiefern eine pflanzliche Ernährung zu deren Vorbeugung beitragen kann. 

Allerdings gibt es Anzeichen, dass eine vegane Ernährung die Auftrittswahrscheinlichkeiten von gewisse Krebsformen reduzieren kann.  

Beispielsweise zeigt eine umfangreiche Metaanalyse, dass durch eine vegane Ernährung das Auftreten von Krebserkrankungen, um 15% reduziert ist, verglichen mit einer omnivoren Ernährung.  

Sowohl bei Diabetes, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, zeigen Studien, dass eine vegane Ernährung die Gesundheit womöglich fördern kann. 

Diese Anzeichen sind ein guter Grund, um die These zu verwerfen, dass vegane Ernährung ungesund ist. Zumindest, wenn viel Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte konsumiert werden. 

Vegane Schokolade, Chips und Fertigprodukte sollte nicht den Hauptteil deiner Ernährung ausmachen. 

Doch, wie sieht es eigentlich mit den Risikofaktoren einer veganen Ernährung aus? 

Risiken einer veganen Ernährung 

Vegan Risiken

Die vegane Ernährung hat ein hohes Potential für deine langfristige Gesundheit. Dennoch sind gewisse Risiken vorhanden, die nun erklärt werden sollen. 

Oxalat 

Oxalate sind Salze und kommen in vielen Pflanzen vor. Besonders reichhaltig sind Spinat, Amarant oder Rhabarber.  

Grundsätzlich stellen Oxalate für die meisten Leute kein Problem dar. In sehr hohen Mengen wird jedoch das Risiko von Nierensteinen erhöht. 

Veganer sollten daher aufpassen, wenn sie zusätzlich zur Ernährung, täglich Spinat in Smoothies verwenden.  

Außerdem ist es zu empfehlen täglich ausreichend Wasser zu trinken.  

Vitamin B12 

Vitamin B12 kommt in ausreichenden Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor. Für Veganer ergibt sich somit ein erhöhtes Risiko. 

Damit eine vegane Ernährung nicht ungesund ist, sollte auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden. Am besten ist es ein (veganes) Supplement einzunehmen. Dies wird auch von der DGE empfohlen.  

Ein passendes Supplement findest du entweder online oder womöglich auch in deiner Apotheke.  

Vitamin D 

Ein Vitamin-D-Mangel ist nicht nur bei Veganern zu finden, sondern häufig auch bei anderen Ernährungsformen.  

Dennoch gibt es bei der veganen Ernährung ein erhöhtes Risiko, da reichhaltige Lebensmittel, wie Lachs, nicht konsumiert werden. 

Vitamin D kann über die Sonne im Körper hergestellt werden. Eine direkte Sonneneinstrahlung auf die Haut ist daher empfehlenswert (10-30 Minuten sind ausreichend). Die pralle Mittagshitze solltest du jedoch vermeiden(!), vor allem bei einem hellen Hauttyp.  

Typische Anzeichen sind vermehrte Müdigkeit. Im Winter ist das Mangelrisiko höher als im Sommer.  

Ist “Vegan” die gesündeste Ernährung? 

wie gesund ist vegan

Nein. 

Eine vegane Ernährung kann sehr gesund sein. Das heißt aber nicht, dass andere Ernährungsformen nicht gleichermaßen gesund durchgeführt werden können. 

Viele Leute ernähren sich vegan, aufgrund von ethischen und umweltbezogenen Gründen. Wer nur gesünder werden möchte, muss dafür nicht vegan werden. 

Dennoch gilt die vegane Ernährung als eine Ernährungsweise, die einen hohen Anteil an natürlichen, kalorienarmen und nährstoffreichen Lebensmitteln begünstigt.  

Fazit  

Ob eine Ernährung gesund oder ungesund ist, hängt in erster Linie davon ab, wie du sie umsetzt. Das gilt für Low-Carb, als auch für vegane Ernährungsweisen.  

Egal, wie du dich ernährst, natürliche, ausgewogene und nährstoffreiche Lebensmittel tragen zu deiner Gesundheit bei.  

Für eine möglichst gesunde und vegane Ernährung, solltest du täglich folgender Lebensmittel essen: 

  • Viel Gemüse 
  • Obst 
  • Nüsse/Samen/Kerne 
  • Hülsenfrüchte 
  • Vollkornprodukte 

Das heißt natürlich nicht, dass du zwischendurch nicht auch Süßes oder Fertigprodukte essen kannst. Diese Lebensmittel sollten lediglich nicht den Hauptbestandteil bilden.  

Außerdem ist es empfehlenswert, gewisse Nährstoffe bei einer veganen Ernährung zu supplementieren. Dazu zählt Omega-3, Vitamin B12 und Vitamin D (im Winter).