Angst vor einem Eisenmangel?
Wir zeigen dir vegane Lebensmittel mit Eisen, damit du deinen Bedarf einfach decken kannst.
Die nachfolgenden Lebensmittel haben besonders viel Eisen, damit du sofort Bescheid weißt, welche Produkte beim nächsten Einkauf mit nach Hause kommen sollten.
Bevor du die Nahrungsmittel aufgelistet bekommst, gibt es noch einen schnellen Überblick, wofür Eisen überhaupt wichtig ist.
Eisen: Vorteile und Wirkung
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für deinen Körper. Wusstest du, dass jede Zelle deines Körpers Eisen beinhaltet?
Folgende Funktionen erfüllt Eisen in deinem Körper:
- Herstellung von Myoglobin (transportiert Sauerstoff)
- Unterstützt dein Immunsystem
- Mangel führt zu Müdigkeit
- Sorgt für Wachstum und gesunde Entwicklung des Hirns
- Fördert sportliche Leistungen
Der Bedarf liegt bei erwachsenen Frauen bei ungefähr 15 mg/Tag und bei Männern bei 10 mg/Tag.
Einen besonders hohen Bedarf haben Schwangere, Stillende und Kinder. Hier findest du die aktuellen Empfehlungen.
Kommen wir nun zu den veganen Lebensmittel mit Eisen:
Vegane Eiweißquellen: Lebensmittelliste
Folgende vegane Lebensmittel haben besonders viel Eisen:
#1 Linsen
100g haben bis zu 8mg Eisen (je nach Sorte).
Doch egal für welche Sorte du dich entscheidest, Linsen haben generell viel Eisen.
#2 Chiasamen
Mit 100g kommen sie auf 6,8mg Eisen.
Wie auch bei der nachfolgenden Eisenquelle muss dazu gesagt werden, dass sie zwar viel Eisen haben, aber auch viele Kalorien.
Dennoch eignen sich Chiasamen als Zusatz für beispielsweise Müslis, um deinen Körper mehr Eiweiß zu liefern.
#3 Kürbiskerne
100g enthalten 5,1mg Eisen.
Kürbiskerne kannst du dir in getrockneter Form in jedem Lebensmittelgeschäft kaufen. Sie sind besonders nährstoffreich und zudem eine gute pflanzliche Eiweißquelle.
#4 Zartbitterschokolade
100g haben 4,6mg Eisen.
Zwar ist nicht jede dunkle Schokolade vegan, doch sehr viele sind es.
Zartbitterschokolade ist nicht nur eine gesunde Nachspeise, sondern auch ein veganes Lebensmittel mit ordentlich Eisen.
#5 Haferflocken
100g enthalten 4,6mg Eisen.
Haferflocken bieten dir das gesündeste Frühstück überhaupt.
Es ist voller Nährstoffe, sättigend und kann mit vielen weiteren Zutaten, wie Obst oder Kerne ergänzt werden!
#6 Spinat
100g kommen auf 4,1mg.
Diese Nährwertangabe bezieht sich auf frischen Blattspinat. In Kombination mit Linsen bietet Spinat somit ein wertvolles veganes Lebensmittel mit einer hohen Menge an Eisen.
#7 Quinoa
100g haben 3mg Eisen.
Nicht nur wegen des hohen Eisengehaltes ist Quinoa ein wichtiges Lebensmittel in der veganen Ernährung, sondern es dient auch als Eiweißquelle.
Außerdem ist es ballaststoffreich und enthält viel Magnesium.
#8 Tofu
100g enthalten 2,5mg Eisen.
Sojabohnen sind ein veganes Lebensmittel mit viel Eisen. Da Tofu daraus hergestellt wird, ist es eine geeignete Eiweißquelle.
#9 Kichererbsen
100g enthalten 2,1mg Eisen.
Kichererbsen findest du in Falafel und Humus. Es ist somit ein wichtiger Bestandteil der pflanzlichen Ernährung. Zudem ist es auch ein veganes Lebensmittel mit Eisen.
#10 Kidneybohnen (Dose)
100g beinhalten ca. 1,3mg Eisen.
Getrocknete Bohnen sind mühsam und aufwendig zuzubereiten.
Daher kannst du es dir auch einfach machen und Kidneybohnen aus der Dose kaufen. Diese sind ebenfalls eine gute pflanzliche Eiweißquelle.
#11 Brokkoli
In 100g stecken 1,3mg Eisen.
Ja, Brokkoli ist kein beliebtes Nahrungsmittel. Doch deinem Körper tust du damit einen großen Gefallen.
Es ist hervorragend zum Abnehmen und bietet eine wahre Nährstoffbombe!
#12 Kiwi
100g beinhalten 0,8mg Eisen.
2 Kiwis als Snack und schon versorgst du deinen Körper mit einer ordentlichen Portion Eisen.
Besonders im Sommer schmecken tropische Früchte am besten!
#13 Aprikose
Mit 100g kommst du auf 0,65mg Eisen.
Wenn wir schon bei Kiwis sind, solltest du wissen, dass auch Aprikosen relativ viel Eisen haben.
Auch in getrockneter Form stehen sie dir als pflanzliche Eiweißquelle zur Verfügung.
Fazit
Eisen ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper. Vor allem Frauen haben einen besonderen Bedarf, während der Schwangerschaft oder Stillzeit. Besonders vorteilhaft ist, dass sich eisenhaltige Lebensmittel gut kombinieren lassen. Zum Beispiel in Form von Salaten oder Müslis.