13 vegane Lebensmittel mit Eisen

von | Mrz 16, 2022 | Ernährung

Angst vor einem Eisenmangel?

Wir zeigen dir vegane Lebensmittel mit Eisen, damit du deinen Bedarf einfach decken kannst.

Die nachfolgenden Lebensmittel haben besonders viel Eisen, damit du sofort Bescheid weißt, welche Produkte beim nächsten Einkauf mit nach Hause kommen sollten.

Bevor du die Nahrungsmittel aufgelistet bekommst, gibt es noch einen schnellen Überblick, wofür Eisen überhaupt wichtig ist.

Eisen: Vorteile und Wirkung

Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für deinen Körper. Wusstest du, dass jede Zelle deines Körpers Eisen beinhaltet?

Folgende Funktionen erfüllt Eisen in deinem Körper:

  • Herstellung von Myoglobin (transportiert Sauerstoff)
  • Unterstützt dein Immunsystem
  • Mangel führt zu Müdigkeit
  • Sorgt für Wachstum und gesunde Entwicklung des Hirns
  • Fördert sportliche Leistungen

Der Bedarf liegt bei erwachsenen Frauen bei ungefähr 15 mg/Tag und bei Männern bei 10 mg/Tag.

Einen besonders hohen Bedarf haben Schwangere, Stillende und Kinder. Hier findest du die aktuellen Empfehlungen.

Kommen wir nun zu den veganen Lebensmittel mit Eisen:

Vegane Eiweißquellen: Lebensmittelliste

Folgende vegane Lebensmittel haben besonders viel Eisen:

#1 Linsen

100g haben bis zu 8mg Eisen (je nach Sorte).

Linsen Eisen

Doch egal für welche Sorte du dich entscheidest, Linsen haben generell viel Eisen.

#2 Chiasamen

Mit 100g kommen sie auf 6,8mg Eisen.

Chiasamen Eisen

Wie auch bei der nachfolgenden Eisenquelle muss dazu gesagt werden, dass sie zwar viel Eisen haben, aber auch viele Kalorien.

Dennoch eignen sich Chiasamen als Zusatz für beispielsweise Müslis, um deinen Körper mehr Eiweiß zu liefern.

#3 Kürbiskerne

100g enthalten 5,1mg Eisen.

Kürbiskerne Eisen

Kürbiskerne kannst du dir in getrockneter Form in jedem Lebensmittelgeschäft kaufen. Sie sind besonders nährstoffreich und zudem eine gute pflanzliche Eiweißquelle.

#4 Zartbitterschokolade

100g haben 4,6mg Eisen.

Dunkle Schokolade Eisen

Zwar ist nicht jede dunkle Schokolade vegan, doch sehr viele sind es.

Zartbitterschokolade ist nicht nur eine gesunde Nachspeise, sondern auch ein veganes Lebensmittel mit ordentlich Eisen.

#5 Haferflocken

100g enthalten 4,6mg Eisen.

Haferflocken Eisen

Haferflocken bieten dir das gesündeste Frühstück überhaupt.

Es ist voller Nährstoffe, sättigend und kann mit vielen weiteren Zutaten, wie Obst oder Kerne ergänzt werden!

#6 Spinat

100g kommen auf 4,1mg.

Spinat EIsen

Diese Nährwertangabe bezieht sich auf frischen Blattspinat. In Kombination mit Linsen bietet Spinat somit ein wertvolles veganes Lebensmittel mit einer hohen Menge an Eisen.

#7 Quinoa

100g haben 3mg Eisen.

Quinoa EIsen

Nicht nur wegen des hohen Eisengehaltes ist Quinoa ein wichtiges Lebensmittel in der veganen Ernährung, sondern es dient auch als Eiweißquelle.

Außerdem ist es ballaststoffreich und enthält viel Magnesium.

#8 Tofu

100g enthalten 2,5mg Eisen.

Tofu EIsen

Sojabohnen sind ein veganes Lebensmittel mit viel Eisen. Da Tofu daraus hergestellt wird, ist es eine geeignete Eiweißquelle.

#9 Kichererbsen

100g enthalten 2,1mg Eisen.

Kichererbsen EIsen

Kichererbsen findest du in Falafel und Humus. Es ist somit ein wichtiger Bestandteil der pflanzlichen Ernährung. Zudem ist es auch ein veganes Lebensmittel mit Eisen.

#10 Kidneybohnen (Dose)

100g beinhalten ca. 1,3mg Eisen.

Kidneybohnen EIsen

Getrocknete Bohnen sind mühsam und aufwendig zuzubereiten.

Daher kannst du es dir auch einfach machen und Kidneybohnen aus der Dose kaufen. Diese sind ebenfalls eine gute pflanzliche Eiweißquelle.

#11 Brokkoli

In 100g stecken 1,3mg Eisen.

Brokkoli EIsen

Ja, Brokkoli ist kein beliebtes Nahrungsmittel. Doch deinem Körper tust du damit einen großen Gefallen.

Es ist hervorragend zum Abnehmen und bietet eine wahre Nährstoffbombe!

#12 Kiwi

100g beinhalten 0,8mg Eisen.

Kiwi EIsen

2 Kiwis als Snack und schon versorgst du deinen Körper mit einer ordentlichen Portion Eisen.

Besonders im Sommer schmecken tropische Früchte am besten!

#13 Aprikose

Mit 100g kommst du auf 0,65mg Eisen.

Aprikose EIsen

Wenn wir schon bei Kiwis sind, solltest du wissen, dass auch Aprikosen relativ viel Eisen haben.

Auch in getrockneter Form stehen sie dir als pflanzliche Eiweißquelle zur Verfügung.

Fazit

Eisen ist ein wichtiger Nährstoff für unseren Körper. Vor allem Frauen haben einen besonderen Bedarf, während der Schwangerschaft oder Stillzeit. Besonders vorteilhaft ist, dass sich eisenhaltige Lebensmittel gut kombinieren lassen. Zum Beispiel in Form von Salaten oder Müslis.