Nicht nur Personen fragen sich, ob die vegane Ernährung gesund ist, sondern auch Ernährungsexperten und Wissenschaftler.
In diesem Artikel zeigen wir dir anhand wissenschaftlicher Studien, inwiefern eine pflanzliche Ernährung gesund sein kann.
Dabei stützen wir uns auf wissenschaftliche Erkenntnisse.
Eines vorweg: Es ist niemals nur eine Ernährungsform gesund oder ungesund, sondern immer die Auswahl an Lebensmittel, die du konsumierst.
Nur weil jemand Vegetarier ist, heißt es nicht, dass diese Person sich gesund ernährt, wenn sie beispielsweise vorwiegend fleischlose Fertiggerichte isst.
20 Jahre Forschung – Vegane Ernährung gesund?
Eine Untersuchung (2024) analysierte die Forschungsergebnisse von den letzten 20 Jahren zu pflanzenbasierten Ernährungsformen. (1)
Dabei wurden Studien und Meta-Analysen ausgewählt, welche Menschen aller Altersklassen untersuchten.
Das Ergebnis? Pflanzliche Ernährungsformen, wie die vegane Ernährung, führen zu diversen gesundheitsfördernden Effekten.
Leute, die sich vegan ernähren, haben besser Fettwerte, Entzündungswerte, ein geringeres Risiko von Kreislauf-Erkrankungen und gewissen Krebsarten.
Diese Vorteile gelten in erster Linie dann, wenn es sich um eine ausgewogene vegane Ernährung handelt, die reichhaltig an Ballaststoffen, Gemüsesorten, Früchten und Hülsenfrüchte ist.
Größten Vorteile einer veganen Ernährung
Die Studienlage ist eindeutig: Die vegane Ernährung kann nicht nur gesund, sondern sehr gesund sein.
Doch erneut soll an dieser Stelle erwähnt werden, dass eine vegane Ernährung nicht automatisch gesund ist. Es ist dann der Fall, wenn die richtigen Lebensmittel konsumiert werden.
Nun sollen die größten (erwiesenen) Vorteile der veganen Ernährung präsentiert werden:
Eine Studie mit über 12.000 Veganer zeigt, dass Veganer generell kalorienärmer essen und weniger gesättigte Fettsäuren aufnehmen.
Daraus ergibt sich, dass Veganer einen geringeren BMI haben (schlanker sind) und bessere Blutwerte haben, was das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren kann. (2)
Zudem zeigt sich, dass die Sterblichkeitsrate bei Veganern geringer ist. Das betrifft vor allem Herz-Kreislauf-Erkrankungen und gewisse Krebsarten. (3)
Auch bei psychischen Erkrankungen erweist sich die pflanzliche Ernährung laut diversen Untersuchungen als gesundheitsfördernd. (4)
Damit sollte klar sein, dass eine vegane Ernährung durchaus gesund sein kann. Die Studienlage lässt diese Ableitung derzeit zu.
Warum vegane Ernährung nicht automatisch gesund ist
Nicht, wie du isst, entscheidet, ob deine Ernährung gesund ist, sondern was du isst.
Beispielsweise zeigt eine Oxford-Studie, welche über 30.000 Personen berücksichtigt, dass Veganer am meisten Ballaststoffe, Vitamin C, Vitamin B1, Magnesium, Vitamin E und Eisen konsumieren (verglichen mit anderen Ernährungsformen).
Gleichzeitig aber zeigt dieselbe Studie, dass Veganer das geringste Level an Vitamin B12, Calcium, Vitamin D und Zink haben.
Heißt dies, dass die vegane Ernährung anfällig für gewisse Mängel sein kann?
Das ist durchaus der Fall. Genau so wie bei allen Ernährungsformen, kann es auch bei der veganen Ernährung zu Mängel kommen, wenn nicht darauf geachtet wird. Durch eine gezielte Ernährung und/oder Ergänzungen kann dies aber vermieden werden.
Ist vegan gesünder als andere Ernährungsformen?
Vegan vs. vegetarisch
Zuerst vergleichen wir die vegane Ernährung mit der vegetarischen Ernährung. Während eine vegane Ernährung völlig auf tierische Produkte verzichtet, gibt es bei der vegetarischen Ernährung üblicherweise kein Fleisch und keinen Fisch.
Beide Ernährungen können sehr gesund sein, wenn sie sorgfältig geplant sind, sodass keine Unterversorgungen auftreten.
Denn der einzige Nachteil beider Ernährungsformen besteht darin, dass gewisse Nährstoffe (wie Vitamin B12 und Vitamin D) vor allem in tierischen Produkten, wie Fleisch vorkommen.
Da aber einige Lebensmittel mit diesen Nährstoffen angereichert werden, wie vegane Milch oder Joghurt, gibt es diverse Möglichkeiten, um diesem Mangel entgegenzuwirken.
Grundsätzlich sind jedoch beide Ernährungsformen gleichermaßen gesund.
Vegan vs. tierische Ernährungen
Hier wird es schon schwieriger, eine fundierte wissenschaftliche Aussage zu treffen. Denn Studien vergleichen meist die vegane Ernährung mit der Standard-Ernährung (von Amerikanern).
Da die Standard-Ernährung meist nicht so gesund ist, schneiden Veganer hier auch meist besser ab (was die Blutwerte betrifft).
Interessanter wäre jedoch, ob Veganer gesunder sind als Personen, die sich zwar tierisch ernähren, aber dennoch sehr auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten.
In diesem Fall ist der Unterschied nicht besonders groß, wobei Veganer niedrigere Level von gewissen Nährstoffen haben, wie Vitamin B12.
Das Fazit
Die vegane Ernährung kann sehr gesund sein, wenn auf ballaststoffreiche, vielfältige und nährstoffreiche Lebensmittel geachtet wird. Gewisse Ergänzungen, wie B12, sind empfehlenswert.
Aktuelle vegane Studien
Nun möchten wir uns ein paar aktuelle Erkenntnisse zur Gesundheit von veganer Ernährung ansehen:
| Studie | Jahr | Erkenntnis |
|---|---|---|
| Zur Studie | 2024 | Mediterrane Ernährung gesünder, wenn sie vegan durchgeführt wird |
| Zur Studie | 2024 | Positive Auswirkungen auf die Niere, wenn Fleisch durch veganen Fleischersatz getauscht wird. |
| Zur Studie | 2024 | Vegane Ernährung wirkt sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. |
Mediterrane Ernährung noch gesunder, wenn vegan?
Die mediterrane Ernährung gilt unter vielen Experten als besonders gesund und wird häufig empfohlen. Viele Studien zeigen, dass diese Form der Ernährung diverse gesundheitsfördernde Auswirkungen hat.
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte, ob sich diese gesundheitlichen Auswirkungen verändern, wenn die mediterrane Ernährung rein vegan durchgeführt wird. (Omniveg Studie)
Dabei wird das tierische Protein durch pflanzliches ersetzt.
Untersucht wurden gesunde Männer, wobei sich zeigte, dass eine vegane mediterrane Ernährung Gesundheitswerte, wie Blutfettwerte oder Blutdruck noch weiter verbessern konnte, als es die mediterrane Ernährung ohnehin schon tut.
Fleisch gegen pflanzlichen Fleischersatz tauschen?
Eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte Unterschiede zwischen dem Verzehr von Fleisch im Vergleich zu pflanzlichen Fleischalternativen. (Quelle)
Bei den Probanden handelte es sich um Personen, welche derzeit keine gesundheitlichen Probleme hatten.
Das Ergebnis zeigte, dass sich der Wechsel von Fleisch auf veganen Fleischersatz positiv auf die Nieren auswirkt, da sich entsprechende Werte und Marker verbesserten.
Weitere Studien sind notwendig, um den Effekt genauer zu untersuchen.
Pflanzliche Ernährung gut für den Blutzuckerspiegel?
Diese Studie von 2024 untersuchte, ob sich eine pflanzenbasierte Ernährung bei übergewichtigen Personen positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirkt. (Quelle)
Dabei wurden mehrere randomisierte Studien untersucht, wobei sich zeigte, dass pflanzliche Ernährungsformen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels (bei übergewichtigen Personen) helfen können.
Beispielsweise verbesserten sie die Insulinresistenz.