Vegan Werden: Der beste Guide

von | Okt 1, 2021 | Ernährung

Du hast es satt Lebensmittel zu essen, die du eigentlich nicht länger essen möchtest? 

Es fühlt sich einfach falsch an, wenn wir Lebensmittel konsumieren und Firmen unterstützen, die unsere ethischen Überzeugungen brechen.  

In der heutigen Zeit wissen wir, dass wir nicht länger tun müssen, was wir nicht tun wollen.  

Wenn du nicht länger hinter tierische Produkte stehen möchtest, dann solltest du vegan werden.  

In diesem Guide erfährst du, Schritt für Schritt, was du darüber wissen musst.  

Vegan Werden erste Schritte

Wie kann ich vegan werden: In 5 Schritten 

Wenn du überlegst vegan zu werden, dann helfen dir diese fünf Schritte herauszufinden, ob es auch tatsächlich etwas für dich ist.  

In erster Linie sollst du es versuchen, weil du davon überzeugt bist, nicht weil dir irgendjemand dazu rät.  

Schritt 1: Ernähre dich bewusst pflanzlicher 

Wenn du vegan werden möchtest, solltest du es Schritt für Schritt versuchen.  

Natürlich kannst du auch sofort beschließen, dass du von nun an vegan leben möchtest. Wenn es für dich funktioniert, dann ist es natürlich super.  

Doch die meisten Leute, die ihre bisherigen Gewohnheiten radikal ändern möchten, werden meist von diesen früher oder später eingeholt. 

Veränderung benötigt eben Zeit und daher solltest du dir diese nehmen.  

Da du offenbar Interesse daran hast, vegan zu werden, hast du dich womöglich bereits bewusst vegan ernährt.  

Diesen Ansatz solltest du einfach weiterverfolgen: 

Gestalte deine Ernährung bewusst pflanzlicher. 

Egal, wie pflanzlich du dich bereits ernährst, tausche tierische Mahlzeiten und Lebensmittel nach und nach gegen pflanzliche Alternativen.  

Schrittweise vegan werden
Schrittweise vegan werden

Isst du bereits eine vegane Mahlzeit am Tag, versuche zwei daraus zu machen. Isst du nur 2 Mal die Woche Fleisch, versuche einmal daraus zu machen.  

Versuche sowohl bewusst, als auch schrittweise vegan zu werden. 

Schritt 2: Kenne die Gründe

Die vegane Ernährung ist einzigartig! Keine andere Ernährung vereint Gesundheit, Klima und Natur so umfassend, wie die pflanzliche Ernährung. 

Fakten zu diesen drei Faktoren (Gesundheit, Klima und Natur) solltest du dir immer vor Augen halten. Diese helfen dir motiviert und stolz zu bleiben, dass du dich vegan ernährst.

Gesundheit:

Die vegane Ernährung kann nachweislich dein Risiko von Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen und Diabetes-Typ reduzieren (1), (2), (3). 

Klima:

Laut einer Studie der Universität Oxford kann die pflanzliche Ernährung deinen CO2-Fußabdruck bis zu 70 % reduzieren. Folglich kannst du dadurch deine persönliche Auswirkung auf das Klima deutlich reduzieren (1).

Natur:

Die Tierwelt ist ein wichtiger Bestandteil unserer Natur. Laut der Statistik Austria werden in Österreich jährlich ungefähr ½ Millionen Rindern geschlachtet (1). Wenn du solchen Statistiken nicht beitragen möchtest, ist die vegane Ernährung die richtige Wahl für dich.

 Schritt 3: Lerne die vegane Küche kennen 

Die meisten Leute, die nicht vegan sind, haben das Gefühl, dass die pflanzliche Ernährung langweilig ist.  

Doch fragt man Leute, die bereits seit Jahren vegan leben, bekommt man meist das Gegenteil zu hören. 

Denn tatsächlich ist die vegane Ernährung köstlich, abwechslungsreich und absolut vielseitig.  

Die Frage ist immer nur, wie du dir deine Ernährung selbst gestaltest.  

Um ein wahrhaftes Bild davon zu bekommen, was es heißt, sich vegan zu ernähren, solltest du viel probieren und kennenlernen.  

Vegan zu leben genießen
Vegan zu leben genießen

Teste vegane Rezepte, lerne vegane Alternativen kennen und entdecke vegane Restaurants.

Hier siehst du die besten vegane Restaurants in Wien  

Natürlich wirst du nicht, von heute auf morgen, zum veganen Spitzenkoch, doch mit stetiger Übung, wirst du Gerichte machen können, die keinerlei tierische Produkte benötigen.  

Schritt 4: Finde passende pflanzliche Alternativen

Durch die richtige Zubereitung können pflanzliche Lebensmittel eine hervorragende Alternative tierischen Produkten sein.

Sogar viele Mahlzeiten, welche üblicherweise mit tierischen Produkten zubereitet werden, können durch pflanzliche Alternativen getauscht werden, sodass der Geschmack dennoch vergleichbar ist. 

Auch Produkte, welche versuchen pflanzliche Alternativen zu bietet, werden immer besser. Hier siehst du beispielsweise den besten veganen Fleischersatz (LINK). 

vegane Alternativen

Folgende Produkte sind besonders wichtig, damit du die passenden Alternativen für dich findest:

Tofu:

Durch die richtige Zubereitung kann Tofu, wie ein knuspriges Huhn schmecken.

Jackfruit:

Jackfruit hat eine fleischähnliche Konsistenz. Hier lernst du, wie du ein veganes Gulasch damit machen kannst. 
Pflanzliche Drinks:Hafermilch, Mandelmilch, Reismilch oder Sojamilch. All diese pflanzlichen Drinks eignen sich um Milch zu ersetzten. Finde deinen Liebling.

Hefeflocken:

Mit Hefeflocken kannst du Alternativen zu Käse herstellen. Dazu zählt beispielsweise Käsedip oder Parmesan. 

Joghurt-Alternativen:

Probiere Mandel-, Kokos- oder Sojajoghurt, um immer einen schnellen veganen Snack im Kühlschrank zu haben. 

Schritt 5: Habe einen Plan!

Kochbücher, Einkaufslisten, Dokumentationen – All diese Dinge können dir helfen eine vegane Ernährung umzusetzen. 

Vor allem, wenn die vegane Ernährung relativ neu für dich ist, wird es dir helfen, wenn du dich der Sache strukturiert widmest. 

Vegan mit Plan

Habe daher einen einheitlichen Ort, wo du dir Rezepte, Tipps oder Inspirationen notieren kannst. Auch Einkaufslisten können dir einiges an Zeit und Mühe ersparen.

Außerdem solltest du wissen, dass gewisse Nährstoffe mit einer pflanzlichen Ernährung nur dann abgedeckt werden, wenn du dich mit Plan und ausgewogen ernährst. 

Besonders hoch ist das Mangelrisiko bei Vitamin B12, Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren. Ob du ein Supplement benötigst, solltest du mit einem Arzt oder Ernährungswissenschaftler abklären.

Quellen für diese Nährstoffe sind: 

  • Vitamin B12: Hefeflocken oder pflanzliche Milchalternativen (denen Vitamin B12 zugesetzt ist)
  • Vitamin D: Sonnenlicht
  • Omega 3: Chia- und Hanfsamen

Das Ziel der V-Gang ist dir die pflanzliche Ernährung so einfach und köstlich, wie nur möglich zu machen. Folge und lerne von der Community!

Vegan werden, aber richtig 

Vegane Ernährung ist mehr als Salatblätter und grünes Gemüse. 

Oreos, Chips und Ben&Jerries, mittlerweile kannst du auch viele vegane Snacks und Süßigkeiten genießen.  

Das gilt auch für Fastfood, Pasta und Pizza.  

Die vegane Ernährung besteht nicht nur aus Obst und Gemüse. Nahezu jede Speise kann mit etwas Kreativität und Geschick vegan gemacht werden.  

Doch, wenn du vegan werden möchtest, musst du nicht immer das perfekte pflanzliche Gegenstück finden. 

Zwar werden vegane Ersatzprodukte immer besser und vielseitiger, doch sie sind nur ein Teil des Spektrums.  

Sehe es doch einmal so. Du musst nicht immer nach pflanzlichen Alternativen suchen. Du kannst auch neue Speisen entdecken, die auf pflanzlicher Grundlage basieren. 

Anstatt nach einem veganen Spiegelei zu suchen, kannst du auch eine Acai-Bowl zum Frühstück probieren.  

Solltest du Interesse daran haben, vegan zu werden, dann solltest du viele Produkte testen, neue Gerichte probieren und vegane Restaurants besuchen. 

Denn nur so bekommst du auch eine realistische Einschätzung über einen veganen Lifestyle.  

vegane ernährung

Top 3 Vorteile vegan zu werden  

In erster Linie zeichnet die vegane Ernährung aus, dass sie die Schnittmenge von Gesundheit, Natur und innerer Zufriedenheit bildet. 

Vorteil 1: Innere Zufriedenheit 

Sich vegan zu ernähren, verleiht dir ein Wohlgefühl, da du mit jedem Bissen, einen kleinen Beitrag für unsere Welt leistest. 

Es fühlt sich einfach gut an, wenn du im Einklang mit deinen Überzeugungen und Werten bist.  

Sei stolz auf dich, dass du deinen Körper, die Natur und unseren Planeten wertschätzt.  

Vorteil 2: Viele Nährstoffe 

Eine vegane Ernährung ist nicht automatisch gesund. 

Doch viele pflanzliche Lebensmittel sind besonders nährstoffreich.  

Dazu zählen Obst, Gemüse, Kerne, Nüsse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. 

Achte darauf, dass deine Ernährung reichhaltig an gesunden Lebensmitteln ist, um täglich eine Menge Nährstoffe zuzuführen.  

Achtung: Bei gewissen Nährstoffen besteht ein erhöhtes Mangelrisiko. Mehr dazu weiter unten im Text.

Vorteil 3: Ein gesundes Herz 

Studien zeigen, dass pflanzliche Ernährungsformen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können.  

Das gilt insbesondere dann, wenn du möglichst viele natürliche und nährstoffreiche Produkte konsumierst, wie Obst und Gemüse. 

3 zusätzliche Tipps 

Diese Tipps werden dir helfen: 

Tipp 1: Starte, wo du dich wohl fühlst 

Beginne bei Rezepten und Gerichten, die du besonders magst und bereits größtenteils pflanzlich sind. 

Versuche Wege zu finden, wie du diese Speisen und Rezepte vegan abwandeln kannst. 

Dadurch fällt es dir leichter, Schritt für Schritt, vegan zu werden, da du eine Basis erlernst, die die dir bekannt ist und dich zufrieden macht. 

Tipp 2: Es ist ok, wenn nicht alles schmeckt 

Nicht alle veganen Ersatzprodukte werden dir schmecken. 

Und das ist vollkommen in Ordnung. 

Probiere einfach viel aus, lerne dazu und mache dich nicht verrückt, wenn gelegentlich Lust auf nicht vegane Speisen hast.  

Tipp 3: Gewürze, Gewürze, Gewürze! 

Gewürze machen jedes Gericht besser! 

Die Zeit sollte vorbei sein, wo Salz, Pfeffer und eine Kräutermischung, dein Gewürz-Sortiment bilden.  

Habe immer Kräuter der jeweiligen Küchen im Schrank. Diese werden dir dein Leben deutlich leichter machen.  

Lernen mit Gewürzen umzugehen, macht dich nicht nur zu einem besseren Koch, sondern erleichtert dir auch jede Umstellung.  

Benötige ich Supplemente?

Da gewisse Nährstoffe vor allem in tierischen Lebensmitteln vorkommen oder aus pflanzlichen Quellen schlechter absorbiert werden, besteht ein erhöhtes Mangelrisiko. 

Außerdem solltest du wissen, dass der Nährstoffbedarf von verschiedenen Faktoren abhängig ist und daher individuell betrachtet werden sollte. 

Am besten suchst du dir den Rat von deinem Arzt! 

Studien (1, 2, 3) zeigen, dass folgende Lebensmittel durch eine vegane Ernährung kaum abzudecken sind. Daher ist ein Supplement (nach ärztlicher Abklärung) empfehlenswert: 

Vitamin B12:  

Vitamin B12 kommt fast nur in tierischen Produkten vor und sollte daher über pflanzliche Supplemente ergänzt werden. 

Omega 3:  

Omega 3 Fettsäuren kommen vor allem in Fischsorten vor. Zwar gibt es auch pflanzliche Quellen, wie Algen und Chiasamen, allerdings ist hier die Verfügbarkeit ineffizient.  

Ein algenbasiertes Supplement kann eine sinnvolle Alternative bieten.  

Vitamin D:  

Vitamin D kann vom Körper selbst hergestellt werden, unter Einstrahlung von Sonnenlicht. Doch in Wintermonaten wird die Gefahr eines Mangels erhöht.  

Fazit

Unserer Aufgabe ist es nicht davon zu überzeugen, wie toll eine vegane Ernährung ist. 

Unser Ziel ist es dir eine pflanzliche Ernährung zu erleichtern! 

Die vegane Ernährung ist nicht für jeden gemacht. Es ist vollkommen ok, wenn du bemerkst, dass es nicht die richtige Ernährung für dich ist! 

Vergiss nicht, dass du dich nicht 100% vegan ernähren musst. 

Womöglich reicht es dir, wenn du dich zu hauptsächlich vegan ernährst. Eventuell ist auch eine vegetarische Ernährung optimal für dich ist. 

In erster Linie ist es wichtig, dass du zufrieden bist und bewusst zu pflanzlichen Alternativen greifst. 

Entlang deiner Reise hinsichtlich einer pflanzlichen Ernährungsform solltest du dich immer selbst beobachten und folgende Fragen für dich beantworten: 

  • Fühle ich mich gesund und fit? 
  • Fühle ich mich zufrieden oder fehlt mir etwas? 
  • Erfüllt mich meine Lebensweise (so wie erwartet)?