Vegane Ernährung für Anfänger: Unser Guide

von | Okt 10, 2021 | Ernährung

Wenn du neugierig bist, wie eine einfache, gesunde und vegane Ernährung aussieht, dann lass dich von diesem Artikel inspirieren.

Dieser Guide erklärt die vegane Ernährung für Anfänger und liefert alle Informationen, um eine vegane Ernährungsweise erfolgreich auszuprobieren. 

Die vielen Vorteile einer veganen Ernährung werden immer bekannter. Egal, ob du dir sozialen Medien, Qualitätszeitschriften oder Netflix-Dokumentationen ansiehst, wirst du schnell auf Informationen stoßen, die sich für eine vegane Ernährung einsetzen.

Die Tatsache, dass die vegane Ernährung immer beliebter wird zeigt sich durch aktuelle Statistiken. Im Jahr 2020 lebten in Deutschland ca. 1,13 Millionen Veganer*Innen. Im Jahr 2015 waren es noch 0,85 Millionen.

Die häufigsten Gründe, warum Leute sich vegan ernähren möchten, sind verringertes Tierleid (81 %), verbesserte Gesundheit (77,5 %) und Umweltschutz (67,24 %).

Ein veganer Lebensstil kann für dich eine zufriedenstellende Option sein, wenn du Tiere liebst, dir deine Gesundheit wichtig ist und du die Natur schützen möchtest. Keine andere Ernährung ist für diese drei elementaren Faktoren besser geeignet!

Es fühlt sich richtig an, wenn unsere Ernährungsweise an unsere Prinzipien anpassen. Damit dir die Umstellung zu einer pflanzlichen Ernährung so leicht wie möglich fällt, soll dieser Beitrag die vegane Ernährung für Anfänger übersichtlich zusammenfassen.

Was ist vegane Ernährung?

Was ist vegane Ernährung

Bei einer veganen Ernährung werden sämtliche Produkte weggelassen, welche von einem Tier stammen.

Das gilt für Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier und alle weiteren Produkte, die entweder vom Tier stammen oder einen tierischen Bestandteil vorweisen.

Eine vegane Ernährung basiert somit vollkommen auf pflanzlichen Lebensmittel. Ein veganer Lebensstil erweitert diesen Ansatz über die Ernährung hinausgehend. Leute, welche ihren Lebensstil vegan gestalten, verzichten auch auf Wolle, Leder oder anderen tierischen Erzeugnissen.

In diesem Beitrag geht es jedoch um die vegane Ernährung, welche nun von ähnlichen Ernährungsweisen abgegrenzt wird.

Formen der veganen Ernährung

Mittlerweile gibt es einige Unterteilungen innerhalb der veganen Ernährung. Für Anfänger ist es vor allem wichtig auf tierische Produkte zu verzichten.

Doch solltest du bereits eine andere Ernährungsweise kennengelernt haben, könnte diese auf eine vegane Ernährung angepasst werden.

Folgende Typen werden vertreten:

Vegane Low-Carb Ernährung: Vermeidet Lebensmittel, welche viele Kohlenhydrate haben, wie Getreide, Reis oder Nudeln.

Vegane Junkfood Ernährung: Manche Leute ernähren sich nicht vegan, um damit die Gesundheit zu fördern, sondern weil diesen Personen z.B. tierische Produkte nicht schmecken. Diese Leute essen Junkfood, wie Pommes, vegane Fleischalternativen oder pflanzliche Eiscreme.

Frutarier: Diese Leute ernähren sich hauptsächlich von Früchten und in geringen Mengen von anderen unverarbeiteten, pflanzlichen Lebensmitteln

Tipp: Ernähre dich ausgewogen. Esse vorwiegend natürliche und unverarbeitete Produkte, doch auch gelegentliches „Junkfood“ kann Teil einer gesunden Ernährung sein!

Unterschied zur vegetarischen Ernährung

Grundsätzlich wird hierbei auf Fleisch verzichtet, doch je nach Form können unterschiedliche Lebensmittel verboten werden:

Lacto-Ovo-Vegetarier: Milchprodukte und Eier sind erlaubt, aber kein Fleisch oder Fisch.

Ovo-Vegetarier: Eier sind möglich, aber auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte wird verzichtet.

Lacto-Vegetarier: Isst Milchprodukte, aber kein Fleisch, Fisch oder Eier.

Pescetarier: Kann Fisch essen, aber kein Fleisch, Milchprodukte oder Eier.

Flexitarier: Ernährt sich vorwiegend vegetarisch, aber kann gelegentlich Fleisch oder Fisch essen.

Pflanzliche Ernährung
Pflanzliche Ernährungsformen

Gründe für eine vegane Ernährung

Es gibt viele Gründe, warum eine vegane Ernährung die Richtige für dich sein kann. Pflanzliche Lebensmittel können zu unserer Gesundheit beitragen, unseren ökologischen Fußabdruck verringern oder unsere Tierliebe unterstreichen.

Gesundheit fördern

Unser Gewicht ist ein wichtiger Faktor für unsere Gesundheit. Viele Leute wechseln zu einer veganen Ernährung, um ihr Gewicht zu reduzieren. Eine Metaanalyse, welche die Ergebnisse mehrerer Studien auswertete, zeigte, dass die pflanzliche Ernährung zum Abnehmen geeignet ist (1).

Eine weitere Analyse, welche über 300000 Personen umfasste, versuchte herauszufinden, wie pflanzliche Ernährungsweisen mit dem Risiko von Diabetes Typ 2 zusammenhängen. 

Die Studie zeigte, dass Personen, die möglichst viele (natürliche) pflanzliche Lebensmittel aßen, ihr Diabetes-Risiko um 23 % reduzieren konnten (1).

Auch die Gefahr von Krebserkrankungen kann durch eine vegane Ernährung reduziert werden (1) (2).

Tiere respektieren

Wenn du Tiere magst, bist du bei der veganen Ernährung bestens aufgehoben. Keine andere Ernährungsweise schützt Tiere mehr als eine rein pflanzliche Kost.

Tierschutz ist daher auch einer der häufigsten Gründe, warum Leute auf tierische Produkte vollkommen verzichten.

Dokumentationen und geteilte Videos auf sozialen Medien zeigen, wie manche Tiere unter dem Einfluss der Menschen leiden. Besonders Massentierhaltung veranschaulicht den unwürdigen Umgang mit dem Leben von Tieren. Geboren, um geschlachtet zu werden.

Die Art und Weise, wie wir Tiere behandeln ist voller Widersprüche. Pferdefleisch würden wir niemals essen, aber vom Rind können wir nicht genug bekommen. Hunde sind unsere Lieblinge, während sie auf anderen Teilen der Erde ein gängiges Nahrungsmittel sind.

Wenn du dich von diesen ethischen Unstimmigkeiten verabschieden willst, solltest du eine pflanzliche Ernährung probieren.

Der freiwillige Verzicht auf tierische Produkte ist ein wichtiger Schritt, um sich gegen das Leid von Tieren zu positionieren.

Den Planeten und das Klima schützen

Joseph Poore, welcher an der Universität Oxford die Auswirkungen auf die Umwelt erforscht, behauptet, dass eine vegane Ernährung der womöglich wichtigste Faktor ist, um unseren Einfluss auf den Planeten zu verbessern (1).

Untersuchungen von Poore und Nemecek zeigen, dass die Tierhaltung einer der größten Erzeuger von Treibhausgasen ist (1).

Doch die Tierhaltung ist nicht nur ein großer Erzeuger von Emissionen, sondern hat auch einige weitere Nachteile für unseren Planeten.

Es ist zwar ein weit bekanntes Problem, dass viele Menschen keinen Zugang zu Trinkwasser haben, doch nur wenige Leute wissen, dass die Tierhaltung 1/3 des verfügbaren Trinkwassers beansprucht (1).

Untersuchungen zeigen, dass pflanzliche Ernährungsweisen am wenigsten Wasser benötigen (1)!

Ein weiteres Problem, welches durch die Tierhaltung entsteht, ist eine zunehmende Verschmutzung von Wasser und Luft. Dieser Umstand ist auf Abfallprodukte zurückzuführen, welche bei der Zucht von Tieren anfallen (1). 

Beachte, dass die Haltung von Tieren noch weitere negative Auswirkungen auf den Planeten verursachen. Manchen kannst du bei den veganen Fakten nachlesen.

Vegane Ernährung: Was essen?

Was essen veganer

Um alle Vorteile der veganen Ernährung zu genießen, solltest du vorwiegend natürliche, pflanzliche und nährstoffreiche Lebensmittel essen.

Folgende Lebensmittel sollten bei jedem Einkauf im Einkaufswagen landen:

  • Gemüse, wie Paprika, Brokkoli oder Salate
  • Obst, wie Beeren, Apfel oder Banane
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Bohnen
  • Nüsse, Samen oder Kerne
  • Tofu
  • Pflanzliche Milch (mit Vitamin B12 Zusatz)

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Gerade in einer pflanzlichen Ernährung stammen üblicherweise die meisten Kalorien von Kohlenhydraten (1).

Gute Kohlenhydratquellen liefern dir nicht nur Energie, sondern auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Zu diesen Quellen zählen:

  • Vollkornprodukte
  • Reis
  • Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln
  • Obst und Gemüse
  • Pseudogetreide, wie Quinoa oder Buchweizen

Proteine

Proteine erfüllen viele unterschiedliche Aufgaben im Körper. Unter anderem sind sie am Aufbau von Muskeln, Organen oder der Haut beteiligt. Auch für die Bildung von Hormonen werden sie benötigt.

Eiweiß spielt aber auch eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Studien zeigen, dass Eiweiß den Stoffwechsel anregt, die Sättigung verstärkt und die Muskelmasse (in der Diät) aufrechterhält (1), (2), (3).

Für einen gesunden und schlanken Körper sind Proteine daher besonders wichtig. Bei einer veganen Ernährung kann es schnell passieren, dass die Proteinzufuhr geringer ausfällt, als sie sein sollte.

Achte daher bewusst darauf, dass du ausreichend Eiweiß aus pflanzlichen Quellen beziehst. Dazu zählen:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Hülsenfrüchte, wie Linsen oder Bohnen
  • Quinoa
  • Veganes Skyr
  • Kürbiskerne
  • Veganes Proteinpulver

Fett

Die pflanzliche Ernährung bietet viele gesunde, wohltuende und köstliche Fettquellen.

Achte darauf, dass du dein Fett aus unterschiedlichen Quellen beziehst und nicht nur eine Quelle verwendest.

Die besten Quellen sind:

  • Pflanzliche Öle, wie Olivenöl, Rapsöl oder Erdnussöl
  • Samen, wie Chia-, Lein- oder Hanfsamen
  • Nüsse (Walnüsse) und Kerne
  • Avocado

Fette haben bekanntlich viele Kalorien. Für einen gesunden Körper solltest du daher auf die Fettzufuhr achten und möglichst hochwertige und ungesättigte Fett(säure)-Quellen heranziehen.

Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel können nur schwer pauschal empfohlen werden. Je nach Ernährung können unterschiedliche Supplemente infrage kommen. Informiere dich daher bei Ärzten oder Ernährungswissenschaftlern.

Dennoch gibt es Anzeichen, dass in der veganen Ernährung bei gewissen Nährstoffen ein erhöhtes Mangelrisiko auftreten kann.

Dazu zählt Vitamin B-12, Vitamin D oder Omega-3-Fettsäuren.

Für all diese Nährstoffe gibt es pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel. Diese findest du online oder in der Apotheke.

Vitamin B-12 ist sinnvoll, wenn du keine veganen Produkte isst, denen Vitamin B-12 zugesetzt ist, wie z.B.: gewissen Soja-, Mandel-, oder Reisdrinks.

Vitamin D kann im Körper selbst hergestellt werden, wenn Sonnenstrahlen auf die Haut einwirken. Daher ist Vitamin D vor allem im Winter sinnvoll, sofern hier deine Haut keinen Kontakt mit der Sonne bekommt.

Omega-3-Fettsäuren sind zu empfehlen, wenn du wenig Samen isst, wie Chia- oder Hanfsamen (und auf Lachs völlig verzichtest).

Vegane Tipps und Tricks für Anfänger

Vegane Ernährung Tipps
Vegane Ernährung Tipps

Die wichtigsten Tipps, damit du eine vegane Ernährung erfolgreich einführst.

Tipp 1: Starte langsam

Viele Veganer behaupten, dass Veganismus ein „Alles oder Nichts“-Spiel ist. Du bist entweder zu 100 % vegan oder eben nicht. Doch in der Praxis kann es anders aussehen.

Gerade zu Beginn kann eine vegane Ernährung überfordernd oder einschränkend wirken.

Solltest du bisher viele tierische Produkte konsumiert haben, dann ist es sinnvoll langsam zu starten. Schaue dich aktiv nach Alternativen für die Produkte (oder Mahlzeiten) um, die du gerne durch pflanzliche Optionen ersetzen möchtest.

Versuche dir bewusst vegane Lebensmittel und Mahlzeiten anzugewöhnen, dann wird dir die vegane Ernährung immer leichter fallen.

Tipp 2: Verzichte nicht, sondern finde Alternativen

Wenn du dich vegan ernährst, dann musst du nicht zwingend auf Mahlzeiten verzichten, die du gerne gegessen hast.

Es ist wichtig, dass du Zubereitungen lernst, die für dich sinnvolle Alternativen bieten können.

Ungewürzter Tofu schmeckt nicht nach besonders viel. Doch hast du schon einmal ungewürztes Huhn gegessen? Auch das schmeckt nach nichts.

Durch vegane Milch, Joghurts oder andere Lebensmittel können auch viele Nahrungsmittel bequem ersetzt werden.

Tipp 3: Halte es einfach

Viele vegane Rezepte klingen zwar unglaublich köstlich, benötigen aber sowohl unübliche Zutaten als auch eine Menge Zeit für die Zubereitung.

Solltest du die Energie für solche Rezepte haben, dann nur zu! Sehr häufig kommen wir aber hungrig nach Hause oder haben es morgens eilig und benötigen ein schnelles Rezept.

Auf dieser Seite findest du daher nur einfache Rezepte, welche aber genauso köstlich sind.

Wenn du Rezepte kannst, die dir schmecken, schnell zubereitet werden können und gängige Zutaten verlangen, dann wird dir eine vegane Ernährung deutlich leichter fallen!

Tipp 4: Gehe offen damit um

Veganer kennen das Problem, dass unser soziales Umfeld uns es nicht immer leicht macht, eine pflanzliche Ernährung zu verfolgen.

Unsere Großeltern, welche kein veganes Rezept kennen. Unsere Eltern, welche für uns grillen möchten. Oder unsere Freunde, welche mit uns ein Eis essen gehen möchten.

All diese Ereignisse können schwer werden, wenn die beteiligten Personen nicht wissen, dass wir uns pflanzlich ernähren möchten. Kommuniziere daher deinen Wunsch und bitte um Unterstützung.

Tipp 5: Entdecke vegane Restaurants

Oft reicht ein köstliches veganes Gericht, um zu wissen, dass die pflanzliche Ernährung die Richtige sein kann.

Entdecke daher die besten veganen Restaurants in deiner Nähe und probiere dich durch deren Küche durch.

Solltest du kein ausschließlich veganes Restaurant in deiner Nähe haben, ist es auch kein Problem. Mittlerweile gibt es so gut wie überall vegane Alternativen. Wer weiß, was du dabei entdeckst.

Vegane Lebensmittel Liste

Folgende vegane Lebensmittel-Liste bietet dir einen Überblick, welche Nahrungsmittel du einkaufen kannst:

Früchte

  • Apfel
  • Banane
  • Melone
  • Beeren
  • Trauben
  • + alle weiteren Lieblingsfrüchte

Gemüse

  • Tomaten
  • Paprika
  • Avocado
  • Karotten
  • Gurke
  • Salat
  • Zwiebel
  • Brokkoli
  • + alle anderen Gemüsesorten deiner Wahl

Eiweißquellen

  • Linsen
  • Tofu
  • Quinoa
  • Bohnen
  • Kichererbsen
  • Sojaprodukte
  • Proteinpulver

Getreide

  • Reis
  • (vegane) Nudeln
  • Bulgur
  • Haferflocken
  • Brot

Fette

  • Olivenöl
  • Kerne/Samen/Nüsse
  • Kokosmilch
  • + pflanzliche Öle deiner Wahl

Gewürze

  • Knoblauch
  • Paprikapulver
  • Curry
  • Pfeffer und Salz
  • Zimt
  • Oregano
  • Basilikum
  • Kurkuma
  • + Lieblingsgewürze

Mit diesen Lebensmitteln hast du eine gute Basis, um deinen Körper mit gesunden Nahrungsmittel und Mahlzeiten zu versorgen.

Lebensmittel, die (tatsächlich) nicht vegan sind

Neben offensichtlichen (tierischen) Produkten, wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukten gibt es Lebensmittel, bei welchen nicht sofort klar ist, dass sie für eine vegane Ernährung ungeeignet sind.

Brot

Viele Brotsorten beinhalten tierische Produkte, wie Milch oder Butter. Um sicherzugehen, dass dein Brot vegan ist, solltest du dir (falls möglich) die Zutaten ansehen oder nachfragen.

Honig

Honig ist ein kontroverses Lebensmittel in der pflanzlichen Ernährung. Da es von Bienen hergestellt wird, vermeiden es viele Veganer. Ob Honig für dich in Ordnung ist, musst du für dich entscheiden.

Alkoholische Getränke

Viele Bier- und Weinsorten sind nicht vegan, da für deren Herstellung tierische Produkte herangezogen werden können (Z.B. Hausenblase für die Klärung).

Nudeln

Viele Nudelhersteller verwenden Ei (oder Eierzeugnisse) für die Herstellung. Das gilt beispielsweise für die bekannte Marke Barilla. Dennoch wirst du in gängigen Supermärkten vegane Nudelhersteller finden.

Häufige Fragen

Vegan werden: Schrittweise oder sofort komplett vegan ernähren?

Je nachdem wie stark deine Überzeugung und dein Antrieb ist, kannst du dich auch sofort vegan ernähren! Einfacher ist es womöglich, wenn du die vegane Ernährung nach und nach kennenlernst.

Eignet sich die vegane Ernährung für sportliche Personen?

Eine pflanzliche Ernährung kann für sportlich aktive Ernährung hervorragend funktionieren. Viele Spitzensportler ernähren sich vegan!

Wichtig ist aber, dass du dich ausgewogen ernährst, auf ausreichend Proteine achtest und einen Nährstoffmangel ausschließen kannst.

Was ist der beste Fleischersatz?

Es gibt viele Fertigprodukte, welche versuchen den Geschmack von Fleisch zu imitieren. Hier findest du den besten Fleischersatz.

In jedem großen Supermarkt findest du mittlerweile Produkte, welche dir helfen Fleisch durch pflanzliche Produkte zu ersetzen.

Ist es schwierig in Restaurants vegan zu essen?

Mittlerweile bieten sehr viele Restaurants auch vegane Gerichte an. Egal ob österreichische, italienische oder indische Küche.

Besonders viele vegane Gerichte findest du üblicherweise in der asiatischen Küche. Vor allem in Großstädten wirst du aber auch einige rein vegane Lokale finden!

Die besten veganen Restaurants in Wien findest du hier.

Bekommen Veganer ausreichend Eiweiß?

Egal, ob du die meiste Zeit im Büro verbringst oder ein Leistungssportler bist:

Du wirst ausreichend Eiweiß zuführen können. Besonders einfach ist es, wenn du dir ein veganes Proteinpulver besorgst. Damit kannst du Mahlzeiten, welche kaum Eiweiß haben schnell ergänzen.

Proteinhaltige Lebensmittel sind Linsen, Bohnen, Quinoa oder Tofu.